不動産実務検定ブログ

みなさん、こんにちは！
J-REC事務局の中村です。

今回のテーマは、前回に引き続き、
『たった15分で！？ストレス、疲れ、不眠をリセットする方法』です！

前編はこちらをご覧ください！

まずは、良い布団枕を購入することだと思います。

睡眠は、毎日7時間も横になって過ごすものなので、リビングルームのソファーよりも
良い寝具を選ぶべだと思います。特に枕が合わないと、肩こりや頭痛の原因にもなりますし、
柔らかすぎる別途は、腰痛の原因になったりもします。

なので必ず自分にあった寝具を使うようにしましょう。
次に、寝酒と就寝2時間前の食事が避けるようにしましょう。

私もよくやってしまうのですが、スマホを見ながら寝ないことです！
このスマホのブルーライトを見てしまうと、脳が昼だと誤認してしまって
睡眠物質のメラトニを抑制してしまい、眠れなくなったり、眠りが浅くなったりしまうんです。

だから布団に入ったらスマホは厳禁です。気を付けましょう。
また蛍光灯などもつけて寝るのもNGです。

1番いいのは、真っ暗で寝ることがオススメです。
ホットアイマスクなども良いです！

次に行うことは、運動です。

オレゴン州立の大学の研究によると1週間に150分の運動をすれば、睡眠の質が65％も
改善するそうです。さらに日中の眠気も65％減少し、日中の疲労感や集中力も45％を改善する
そうです。つまり1日20分程度の運動だけで、睡眠の質が劇的に改善する効果があるんです！

では、なぜ毎朝20分の散歩が良い睡眠につながるのか？

大きな理由が3つあります！

一つ目は、幸福物質のセロトニンが活性化するからです。
毎朝、背伸びをして紫外線を浴びるとセロトニンが活性化します！
さっきもいったように、三大神経伝達物質のセロトニンはその他2つの成分の暴走を抑えて
ストレスをリセットでき、自律神経をと整えてくれる効果があります。

また、散歩をして光をあびると、約15時間後に睡眠物質メラトニンが脳内で分泌されて
夜の睡眠を自然と促してくれるようになるので

結果的に質の良い睡眠につながるんです次に朝散歩の効果は体内時計を
リセットしてくれることです。


人間の体内時計は24時間と10分と言われていて、毎朝体内時計を
リセットしないと10分づつ寝つきが悪くなって昼夜逆転生活になってしまうそうです。

この体内時計は睡眠覚醒し、ホルモン代謝循環細胞分裂がコントロールされているので
毎日リセットして調律をしてあげることが重要なんです！


この体内時計が狂っている状態というのは指揮者のいないオーケストラのようなものなので、
体内時計がずれていると高血圧や睡眠障害糖尿病うつ病がんなどの原因になるといわれています。


体内時計をリセットするということは精神と肉体の時計を一致させることです。



体内時計をリセットするためには、毎朝散歩をして5分以上太陽の光を浴びたり、散歩の後に朝食を食べたり、
こういった規則正しい運動することで体内時計がリセットされ、
そのリセット後約15時間後にメラトニンが分泌されて自然と眠くなるというわけです。

散歩のメリットの3つ目は、ビタミンDが生成されることです。

このビタミン d は名機力の向上やカルシウムの吸収促進になくてはならないもので、
糖尿病やうつ病がん予防などに効果があると言われています。

ビタミンDは食事でも撮ることはできますが、
実は紫外線に毎日当たるだけでもビタミンDを作ることができるんです！！


具体的には毎朝15分から30分の散歩して紫外線に当たるだけで一日に必要な
ビタミンDが生成されるんです！

このビタミンDは、免疫力の向上やカルシウムの吸収促進に
なくてはならないもので、糖尿病やうつ病などに効果があると言われています。

ビタミンDは食事でとることもできるんですが、実は紫外線に毎日当たるだけでも
ビタミンDを作ることができるんです！

具体手的には、毎朝15分か30分の散歩して紫外線に当たるだけで1日に必要な
ビタミンでが生成されます。

このように朝の散歩は、ビタミンDの生成と体内時計をリセットできる
規則正しい運動の2つ兼ね備えているのでメンタルにおける最強の健康法と言えるんです。

具体的な散歩の方法として、朝起きてから1時間以内に
15分から30分の散歩をするだけ良いんです！

これを毎日行うだけで、週150分の運動を確保することができます！
たったこれだけで、副交感神経から交感神経への切り替えがうまくできて自律神経が整えられます！

そして三日坊主にならないためにできれば犬🐶を飼うことをオススメします！

毎朝、強制的に朝トイレに行かなきゃいけないので、どんなに
面倒でも散歩に行く動機づけになります！

それよりも愛犬がいることで、毎朝の散歩が楽しくなります^^

次に週2回の筋トレを強くオススメしたいと思っています！！

例えば筋トレや有酸素運動をすることによって、成長ホルモンが分泌されて
ダイエットにつながったり、病気のリスクも軽減しますし、頭の回転も良くなります！

筋肉がつくことによって基礎代謝もUPしますし
そして何よりも免疫力もUPします！！

成長ホルモンが分泌されることによって、疲労回復も進みますし
睡眠も深くなりますし、ストレス発散やモチベーションUPにもつながります！

そして何よりメンタル疾患の予防効果があることもわかっているんです！

毎日筋トレしているのにうつ病ですいう人がいないように科学的には
薬物違法と同等かそれ以上の効果があると言われています！！

具体的な運動方法についてですが、大きく2つあります。
それは、有酸素運動と無酸素運動です！！

有酸素運動は、心肺機能のアップや脳の活性化につながります！
そして脂肪燃焼効果もある有酸素運動は、30分以上行うがオススメです。

有酸素運動には、ジョギングや水泳、サイクリングがあります！

次に無酸素運動ですが、代表的なものはウェイトトレーニングです！
ウェイトトレーニングは筋力アップにつながり基礎代謝もUPします！

そして成長ホルモンは筋トレをするとすぐに出てきます！
筋トレをすると筋肉痛になったりしますが、これは乳酸があまるからです。

この乳酸を消すために、成長ホルモンが分泌されるわけなんです。

このように有酸素無酸素はどちらか一方ではなくて両方行うことが重要なんです。

有酸素運動を行う方が脂肪燃焼率が良いので、筋トレ後に自転車を漕ぐみたいね運動方法がオススメです。週に2回10分間の筋トレと1時間の自転車漕ぎをするだで無限の健康を手に入れることできます！

ぜひ実践してみてください^^

最後にストレスを解消する食事についてです。

メンタル的にはもう何度も行っています、三大神経伝達物質のセロトニンを
増やすことが重要です。

セロトニンを増やすためには、トリプトファンといってアミノ酸が必要になります！

このトリプトファンが体内で生成できないので必ず食事で補う必要があります。
これが多く含まれている食べ物は、納豆や豆腐などの大豆製品や乳製品、ごまやナッツ類や
バナナも含まれています。

納豆はタンパク質なので筋トレ後の摂取が特に効果的です。

今回のテーマかな～り長くなってしまいましたが、

毎日7時間の睡眠を確保して、毎朝15分から30分の散歩
起床後1時間以内に行うことで、セロトニンが分泌されて
体内時計もリセットされ自律神経が整えられ、良質な睡眠を確保できます。

週2回の筋トレ有酸素運動を行うことで体も健康になります。
納豆やバナナ、ナッツ類を食べることでセロトニンが増え筋力も増強されます！

できることからで良いのでぜひ実践してみてください！




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